Jak szybko odpocząć. Techniki relaksacji dla opiekunów i terapeutów

Opieka nad osobami potrzebującymi wsparcia fizycznego i emocjonalnego, a także praca terapeutyczna są niezwykle wymagające. Codzienny stres, emocjonalne obciążenie i odpowiedzialność mogą prowadzić do wypalenia zawodowego. Dlatego kluczowe jest umiejętne regenerowanie sił. Artykuł przedstawia praktyczne techniki relaksacyjne, które można zastosować nawet przy napiętym grafiku, pozwalające szybko odzyskać spokój i energię.

1. Mindfulness (uważność) [1] [5]

Mindfulness to technika obecności „tu i teraz”. Polega na świadomym obserwowaniu swoich myśli, emocji i otoczenia bez oceniania.

Ćwiczenie:

• Usiądź wygodnie, zamknij oczy i przez 5 minut skupiaj się na oddechu.

• Zauważaj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z płuc.

• Jeśli myśli odpływają, delikatnie przywróć uwagę do oddechu.

Efekt: zmniejszenie stresu, lepsza koncentracja i poczucie spokoju.

2. Techniki oddechowe [4] [6]

Świadomy oddech pozwala szybko obniżyć napięcie nerwowe.

Ćwiczenie:

• Oddech 4-7-8: wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu przez 7 sekund, wydech przez 8 sekund. Powtórz 4 razy.

• Oddech przeponowy: połóż rękę na brzuchu, wdychaj powietrze tak, aby ręka się unosiła, następnie powoli wydychaj.

Efekt: redukcja stresu, uspokojenie układu nerwowego.

3. Spacer [3]

Krótki spacer, najlepiej na świeżym powietrzu, to jeden z najprostszych sposobów regeneracji.

Ćwiczenie: 10–15 minut przerwy w parku, skupienie się na dźwiękach przyrody i rytmie kroków.

Efekt: poprawa nastroju, zwiększenie energii i kreatywności.

4. Sylwoterapia (leśna kąpiel) [7]

Spędzanie czasu w lesie, zwane sylwoterapią, redukuje stres i zwiększa odporność.

Ćwiczenie:

• Wybierz spokojną ścieżkę leśną.

• Oddychaj głęboko i obserwuj otoczenie: drzewa, ptaki, liście.

• Nie spiesz się – chodzi o pełne zanurzenie w naturze.

Efekt: obniżenie poziomu kortyzolu, poczucie spokoju.

5. Taniec

Ruch do muzyki pozwala uwolnić napięcie emocjonalne.

Ćwiczenie: 5–10 minut spontanicznego tańca przy ulubionej piosence w domu.

Efekt: zwiększenie endorfin, poprawa nastroju i energii.

6. Czytanie książek [2]

Krótka sesja czytania pozwala odciągnąć umysł od obowiązków.

Ćwiczenie: 15 minut przed snem, bez telefonu, skupiając się na fabule lub inspirujących treściach.

Efekt: relaksacja umysłu i poprawa jakości snu.

7. Masaż

Delikatny automasaż lub masaż stóp przynosi natychmiastową ulgę.

Ćwiczenie: 5 minut masowania stóp, karku i ramion po pracy.

Efekt: rozluźnienie mięśni, redukcja napięcia.

8. Malowanie intuicyjne [2]

Twórcza ekspresja pomaga uwolnić emocje i odprężyć umysł.

Ćwiczenie: malowanie farbami lub kredkami przez 10–15 minut bez konkretnego celu, skupianie się na odczuciach.

Efekt: poprawa nastroju i kreatywności, redukcja napięcia emocjonalnego.

9. Hortiterapia (terapia ogrodowa) [3]

Praca z roślinami ma działanie terapeutyczne.

Ćwiczenie: pielęgnacja kwiatów w doniczkach lub ogrodzie przez 15 minut.

Efekt: redukcja stresu, poprawa nastroju i poczucia sprawczości.

Podsumowanie

Spośród wymienionych ćwiczeń wybierz te, które najbardziej Ci pasują, i przeznacz codziennie minimum 5 minut na dbanie o siebie. Spokój i relaks można czerpać z prostych codziennych czynności. Pamiętaj, że Twoje zdrowie i samopoczucie przede wszystkim zależą od Ciebie.

Źródła:

[1] Kabat-Zinn, J. (2016). Uważność. Trening uważności w codziennym życiu. Wydawnictwo Czarna Owca.

[2] Sytner, K. (2019). Terapia przez sztukę. Jak wykorzystać kreatywność w pracy z dziećmi i dorosłymi. Wydawnictwo Harmonia.

[3] Starzec, M. (2017). Hortiterapia – terapia przez rośliny. Wydawnictwo PWN.

[4] Brown, R.P., Gerbarg, P.L. (2015). Moc oddechu. Jak techniki oddechowe mogą poprawić zdrowie i samopoczucie. Wydawnictwo Czarna Owca.

[5] Małgorzata Mostowska. (2018, 21 grudnia). Medytacja Uważności cz. V ♥ Mindfulness dla Początkujących [Wideo]. YouTube. https://youtu.be/dG32hhe30wY?si=E1SkaQ5WD-WfDB5D.

[6] Mindy. (2022, 27 stycznia). Trening oddechowy: technika 4-7-8 [aplikacja Mindy] [Wideo]. YouTube. https://youtu.be/VVfLGhwl2Jw?si=MoDmfrLH83Ei12o2.

[7] Magdalena Grządziel – psycholog. (2023, 22 stycznia). Sylwoterapia, drzewoterapia - terapia lasem. Podcast #22 [Wideo]. YouTube. https://youtu.be/mfG_Ea_uh6Q?si=Q9HuHJcy6HsDsOm1.