Jakie techniki antystresowe są na wyciągnięcie ręki?

Stres to codzienny towarzysz naszego życia. Bywa motywujący, ale potrafi też być uciążliwy, a nawet paraliżujący. Gdy trwa zbyt długo lub jest bardzo intensywny, wpływa na wiele dziedzin naszego życia. Może zaburzać sen, relacje czy efektywność w pracy. W dłuższej perspektywie często prowadzi do problemów natury psychicznej (np. depresji lub zaburzeń lękowych) lub problemów zdrowotnych (np. nadciśnienie).

Warto zatem szukać metod radzenia sobie ze stresem, które są dla nas odpowiednie i skuteczne. W gąszczu technik dobrze jest pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze nie ma uniwersalnej metody, która u każdego, zawsze zredukuje poziom stresu. Bywa nawet tak, że idealny sposób dla jednej osoby może być wręcz denerwujący dla innej. Po drugie warto pamiętać, że radzenie sobie ze stresem to nie tylko wyciszanie, relaksowanie. Bardzo ważną grupę naszych codziennych nawyków stanowią zachowania odreagowujące, np. płacz czy bieganie. Po trzecie warto szukać różnych metod i je testować  aby mieć bogaty wachlarz adekwatny do sytuacji. Przy czym dobrze jest poczytać i sprawdzić, czy proponowane techniki nie są maszynką do zarabiania w rękach nieuczciwych osób.

Zatem, nie wchodząc w bardzo złożone metody i długotrwałą pracę ze stresem czy traumą, można wyłuskać proste ćwiczenia dostępne dla każdego na co dzień. Sama od 20 lat zajmuję się badaniami naukowymi i prowadzeniem zajęć z zakresu radzenia sobie ze stresem. Z własnego doświadczenia proponuję spróbować następujących technik:

1. Wydłużanie wydechu – gdy się stresujemy zazwyczaj skracamy i spłycamy oddech, serce szybciej nam bije, co jest związane z aktywnością układu współczulnego. Aby nieco go wyhamować, można skupić się na oddechu, a szczególnie na fazie wydechu, powoli wypuszczając powietrze.

2. Oddech kwadratowy – polega na podzieleniu oddechu na cztery równe części: wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie. Warto dodać liczenie w myśli, zaczynając np. od 2 sekund na każdą fazę. Docelowo zaleca się, aby każdy etap tego procesu trwał 4 sekundy.

3. Metoda 5-4-3-2-1 – polega na przekierowaniu uwagi na nasze zmysły podstawowe. Celem jest nieskupianie się na stresującej sytuacji, szczególnie gdy nie mamy na nią wpływu, np. siedzimy w poczekalni u lekarza w oczekiwaniu na wizytę. W miejscu, w którym się znajdujemy, próbujemy zauważyć:

   5 rzeczy, które widzisz (można dodać sobie dodatkowe kryteria, np. kolor, kształt),

   4 dźwięki, które słyszysz (mogą być również za oknem, z własnego ciała),

   3 rzeczy, których dotyk czujesz lub których możesz dotknąć (np. miękkich),

   2 zapachy, które do ciebie dochodzą lub które można poczuć w tym miejscu,

   1 smak, który czujesz lub można byłoby poczuć.

4. Rozciąganie – podczas stresu napinamy mięśnie, kulimy się, czego konsekwencją często są dolegliwości bólowe. Dlatego w trakcie trudnej sytuacji lub po niej, o ile to możliwe, warto się przeciągnąć, otworzyć ciało, ramiona.

5. Napinanie i rozluźnienie mięśni – to technika zaczerpnięta z treningu relaksacyjnego Jacobsona. Polega na naprzemiennym napinaniu (np. 5 sekund) i rozluźnianiu (np. 10 sekund) różnych partii mięśni, np. zaciskanie dłoni w pięści. Świadome czucie swojego ciała podczas stresu może pomóc zauważać, jak ciało reaguje na stres, i nie zostawiać go w tym stanie. Powolne uważne rozpuszczenie napięć pomaga przełączyć się w stan relaksu i stymuluje aktywność układu przywspółczulnego.

6. Kołysanie – polega na wprowadzeniu naszego ciała w kołysanie. Takie niespieszne bujanie może pomoc się wyregulować i wyciszyć. Już od dziecka lubimy przecież, jak ktoś nas ukołysze do snu, uwielbiamy huśtawki czy fotele bujane.

7. Wytrząsanie – to metoda, którą coraz częściej proponuje się w pracy ze stresem. Polega na celowym drżeniu mięśni np. nóg. Wytrząsanie może pomóc w obniżeniu napięcia fizycznego. Warto poczytać sobie więcej o praktyce TRE.

8. Sztuka – czyli wyśpiewanie, wytańczenie, wypisanie emocji to jedna z najstarszych metod radzenia sobie ze stresem. Nie chodzi tu wcale o poziom profesjonalny, lecz o to, co nam pomaga, co sprawia przyjemność i pozwala oderwać się od codziennych trosk.

9. Natura – polega na sięganiu do przyrody, która świetnie reguluje układ nerwowy. Dla każdego może to oznaczać coś innego. Jedna osoba zanurzy się w zapachu kwiatów, inną ukoi ukochany zwierzak, a jeszcze inna zachwyci się kolorem nieba lub przypomni sobie zielony las, ukochany ogród babci czy widok z wakacji.

10. Śmiech – może polegać na oglądaniu ulubionych kabaretów czy komedii, ale także na otaczaniu się ludźmi, którzy nas potrafią rozbawić, nawet przed egzaminem. Od dawna bowiem wiadomo, że pozytywne relacje, wsparcie społeczne to jeden z najlepszych sposobów na stres.

Ten krótki przegląd codziennych metod radzenia sobie z napięciem, zdenerwowaniem czy paniką z pewnością nie wyczerpuje tematu. To tylko preludium, taka kieszonkowa, podręczna wersja, którą warto mieć przy sobie.

Nie możemy pozbyć się stresu z naszego życia, możemy jednak przygotowywać się do trudnych sytuacji, obniżać poziom napięcia w trakcie oraz wyciszać się lub odreagować po. Warto szukać takich sposobów, które pomagają nam tu i teraz, ale też w dłuższej perspektywie.

Życzę owocnych poszukiwań!