Metoda 8O. Jak dbać o siebie w pracy opiekuńczej i nie wypalić się po drodze?

Aleksandra Podkońska
30 sie
5 minut(y) czytania

W pracy opiekuńczej troska o innych jest codziennością. Jednak to, co jest źródłem sensu i satysfakcji, może stać się również powodem zmęczenia, frustracji, a z czasem nawet wypalenia. Zwłaszcza jeśli opieka nad osobami starszymi czy zależnymi trwa latami, jest obciążająca emocjonalnie i odbywa się w trudnościach organizacyjnych. W takich warunkach szczególnie ważne staje się pytanie: co zrobić, by pomagając innym, nie zapominać o sobie?

Jedną z metod, która pomaga zachować równowagę, jest Metoda 8O Wojciecha Eichelbergera. To prosta, ale głęboka koncepcja dbania o siebie, zbudowana wokół ośmiu obszarów profilaktyki psychofizycznej. Jej zaletą jest to, że nie wymaga specjalistycznych narzędzi ani dużych nakładów czasu. Sprawdza się szczególnie dobrze w zawodach pomocowych, takich jak opiekunki/opiekunowie w placówkach wsparcia dziennego czy domach opieki.

Na czym polega Metoda 8O?

Metoda opiera się na świadomym zaopiekowaniu się ośmioma obszarami życia, które wspierają nasz dobrostan i odporność psychiczną:

OddychanieZatrzymanie się na kilka chwil, skupienie na oddechu. Regularne świadome oddychanie pozwala obniżyć poziom stresu i wrócić do "tu i teraz".
ObecnośćBycie z tym, co się dzieje, bez oceniania. Nie myśleć o tym, co będzie lub co już się wydarzyło. W pracy z osobami starszymi obecność buduje prawdziwy kontakt i zmniejsza napięcia.
OdreagowanieZnalezienie zdrowego sposobu na pozbycie się napięcia: ruch, krzyk, płacz, pisanie, śpiew. Emocje trzeba "przepuszczać" przez ciało.
Odmawianie, odpuszczanie, opieranie sięUznanie swoich granic. Zgoda na to, że nie muszę wszystkiego, nie zrobię wszystkiego, nie jestem za wszystko odpowiedzialny/a.
OdżywianieW pracy opiekuńczej to często ostatni punkt na liście. Tymczasem od tego, co jemy (i czy jemy w ogóle), zależy nasza odporność i energia.
OdpoczywanieOdpoczynek nie musi oznaczać drzemki. Czasem wystarczy 10 minut w ciszy, wyjście na powietrze, zamknięcie oczu. Ważne, żeby dawał ulgę.
Oparcie w sobieWewnętrzny kontakt ze sobą. Wiedzę, co czuję, co myślę, czego chcę. Oparcie w sobie chroni przed nadmiernym uzależnieniem od opinii innych.
Opiekowanie się sobąŚwiadome, regularne działania na rzecz swojego dobrostanu. Może to być rozmowa z kimś wspierającym, czas na pasję, odpuszczenie sobie presji.

Jak stosować metodę 8O w praktyce?

Zamiast wdrażać wszystko naraz, warto zacząć od pojedynczych kroków. Każde z „O” to osobny obszar, którym możesz się zaopiekować – niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w domu.

1. OddychanieKilka razy dziennie zatrzymaj się na 1–2 minuty. Usiądź spokojnie, skup się na powolnym wdechu i wydechu. Możesz użyć prostego rytmu: 4 sekundy wdech, 7 zatrzymanie, 8 wydech. W pracy – rób to w toalecie, przy czajniku, zanim wejdziesz do sali.

2. ObecnośćZanim podejdziesz do podopiecznego, zrób mikro-pauzę. Zadaj sobie pytanie: „Co widzę? Co czuję?” Skoncentruj się na jednej rzeczy – np. na jego oczach, dłoni, głosie. To ćwiczy uważność i redukuje automatyzm.

3. OdreagowaniePo pracy znajdź sposób na „zrzucenie napięcia”: idź szybkim krokiem, potrząśnij ciałem, napisz w zeszycie, co cię zdenerwowało, zrób 10 przysiadów. Ruch to klucz do rozładowania emocji – zamiast tłumić, pozwól im wypłynąć.

4. Odmawianie – odpuszczanie – opieranie sięĆwicz mówienie „nie”: np. gdy proszą cię o nadgodziny, a ty nie masz siły. Daj sobie prawo, by nie wszystko robić perfekcyjnie. Zamiast dokładać sobie obowiązków, pytaj: „Czy to naprawdę konieczne?”

5. OdżywianieZadbaj, byś w ciągu dnia coś zjadł/a – nie tylko kawa i baton. Spakuj zdrową przekąskę: orzechy, warzywa, jajko na twardo. Pij wodę. Jeśli nie masz czasu – ustaw przypomnienie w telefonie.

6. OdpoczywanieZnajdź mikro-chwile w ciągu dnia: oprzyj się o ścianę i zamknij oczy, usiądź na chwilę w ciszy, zrób parę głębokich wdechów. W domu – 15 minut bez telefonu, może książka, muzyka, ciepły prysznic. Regeneracja to nie luksus.

7. Oparcie w sobieZapisz w notesie: co mnie wkurza, co mnie cieszy, czego teraz potrzebuję. Codziennie jedno zdanie. Naucz się zauważać swoje emocje. To buduje Twoją siłę wewnętrzną, zamiast oddawać ją światu zewnętrznemu.

8. Opiekowanie się sobąZrób coś tylko dla siebie: wyjdź na spacer, odłóż obowiązki, idź na masaż albo po prostu powiedz głośno „Mam prawo o siebie zadbać”. Zadbana osoba opiekująca się – to nie luksus, to inwestycja w jakość opieki.

Możesz też codziennie wieczorem zadać sobie pytanie: „Którym z O się dziś zaopiekowałam/em?” – i potraktować to jako osobistą mapę dobrostanu.

Metoda 8O jako tarcza ochronna

Metoda 8O pomaga zatrzymać się i zadbać o własne potrzeby zanim napięcie przekroczy granicę wytrzymałości. To nie terapia – ale codzienna, praktyczna profilaktyka dobrostanu. Może nie rozwiązuje problemów systemowych, ale uczy, jak nie dać się wypaleniu „od środka”. Regularna praca z 8O:

buduje samoświadomość i kontakt z własnymi emocjami,
ułatwia stawianie granic i odzyskiwanie wpływu,
daje poczucie, że codzienna troska o siebie to nie luksus – tylko warunek, by móc nadal troszczyć się o innych.

Dlaczego to ważne?

Opiekunowie to jedna z grup zawodowych najbardziej narażonych na wypalenie. Według badań Instytutu Medycyny Pracy, aż 60–70% pracowników opieki długoterminowej wykazuje objawy chronicznego stresu zawodowego. Najczęściej są to: zmęczenie fizyczne, drażliwość, brak motywacji i poczucie pustki emocjonalnej [1].

Metoda 8O nie rozwiązuje wszystkich problemów. Ale pozwala zadbać o to, co możesz kontrolować: swój własny stan, potrzeby, napięcia. To sposób na codzienne "ładowanie baterii", które może zapobiec kryzysowi zanim się zacznie – i sprawić, że praca, choć trudna, nie odbierze Ci siebie.

Tygodniowy plan mikropraktyk 8O

Spróbuj przez tydzień skoncentrować się codziennie na jednym „O”. Wystarczy 10 minut dziennie.

Poniedziałek – Oddychanie

Zrób 3 przerwy w ciągu dnia tylko na oddech. Obserwuj, jak zmienia się Twoje napięcie.

Wtorek – Obecność

Wybierz jeden moment (np. rozmowa z podopiecznym), w którym jesteś w 100% tu i teraz. Bez telefonu, bez pośpiechu.

Środa – Odreagowanie

Zrób coś, co pozwoli Ci fizycznie wyrazić emocje – np. szybki spacer, taniec, mocne strząśnięcie rąk.

Czwartek – Odmawianie/Odpuszczanie

Zauważ, kiedy mówisz „tak”, chociaż nie chcesz. Przećwicz powiedzenie „nie” lub zrezygnuj z jednej rzeczy, która Cię przeciąża.

Piątek – Odżywianie

Zadbaj o pełnowartościowy posiłek. Nie jedz w biegu. Poczuj smak, zapach, fakturę.

Sobota – Odpoczywanie

Zaplanuj coś, co Cię regeneruje. To może być nicnierobienie. Daj sobie na to przyzwolenie.

Niedziela – Oparcie w sobie / Opiekowanie się sobą

Zadaj sobie pytanie: „Czego dziś potrzebuję?” i zrób jedną małą rzecz tylko dla siebie.

To prosty plan – ale może stać się początkiem trwałej zmiany.

Codzienna checklista opiekuna – zrób miejsce na 8O

Na koniec – coś do powieszenia na lodówce, w pokoju socjalnym lub przy biurku. Pomyśl o tej liście jak o codziennym rytuale zatrzymania się:

Czy dziś oddychałam/em spokojnie choć przez chwilę?
Czy byłam/em dziś obecna/y, naprawdę tu i teraz?
Czy znalazłam/em sposób na odreagowanie napięcia?
Czy powiedziałam/em dziś komuś „nie” lub odpuściłam coś?
Czy zjadłam/em coś wartościowego, zadbałam/em o energię?
Czy odpoczęłam/em chociaż przez kilka minut?
Czy byłam/em w kontakcie ze sobą – z tym, co czuję, myślę, chcę?
Czy zrobiłam/em dziś coś tylko dla siebie?

To nie test ani obowiązek – to mapa małych, ważnych spraw, które pomagają przetrwać trudniejsze dni.

W pracy opiekuńczej nie chodzi tylko o pomoc innym, ale też o to, żeby nie zatracić siebie. Metoda 8O przypomina, że opiekowanie się sobą nie jest egoizmem, lecz warunkiem skutecznego wspierania innych. To plan minimum, od którego warto zacząć każdy dzień.

[1] Instytut Medycyny Pracy: „Zjawiska stresu i wypalenia zawodowego w opiece paliatywnej”, Medycyna Pracy 2019, 70(5): 605–617.

Więcej o metodzie 8O na stronie Instytutu Psycho-Immunologii https://ipsi.pl/8xo-czyli-8-razy-odpornosc/