Wypalona – czy to o mnie?

Zdarza ci się doświadczać przeciążenia? Znasz ten moment, gdy nagle pod koniec tygodnia nie masz siły ani przestrzeni zupełnie na nic? Chwile zmęczenia są oczywiście naturalne. Wyzwaniem jednak mogą być intensywne, nawracające pętle przeciążenia, które mają istotny wpływ na dobrostan i jakość życia. Jeżeli chciałabyś zbudować większą samoświadomość wokół zagrożenia wypaleniem, zapraszam cię do zapoznania się z poniższymi narzędziami, które mogą to wspierać.

Czemu to jest ważne?

Praca opiekuńcza może wiązać się zarówno z wysiłkiem fizycznym, jak i psychicznym – intensywnym korzystaniem z pokładów empatii, cierpliwości i zrozumienia w kontakcie z drugim człowiekiem. To sprawia, że osoby wykonujące ten rodzaj pracy są szczególnie narażone na ryzyko przeciążenia, a nawet wypalenia. Według badań przeprowadzonych w 2024 r. na grupie pielęgniarek 64% z nich doświadczało przeciążenia codziennie lub kilka razy w tygodniu w związku ze swoją pracą. Sprawa jest więc poważna.

Odpowiedzenie sobie na pytanie: „Czy wypalenie zagraża właśnie mi?”, a także budowanie samoświadomości wokół tego, co mnie przeciąża i jak to przeciążenie odczuwam, jest ważnym krokiem w długofalowym budowaniu równowagi w tym aspekcie życia.

Wypalenie – co to jest i jak je mierzyć?

Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia wypalenie to „syndrom wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został w sposób skuteczny opanowany”. Objawia się w trzech wymiarach: wyczerpania, zwiększonego dystansu psychicznego do wykonywanej pracy oraz poczucia braku sprawczości.

Jeżeli już po przeczytaniu tej definicji podejrzewasz, że wypalenie może dotyczyć ciebie, najlepiej udaj się po pomoc do specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego. Wszystkie testy – zarówno te, o których przeczytasz w tym tekście, jak i większość dostępnych za darmo online – mają charakter jedynie poglądowy. Mogą naświetlić ci pewne aspekty, które domagają się twojej uwagi, ale ostateczną diagnozę wyda dopiero specjalista.

Pierwszym narzędziem, które chcę ci polecić, jest test stworzony przez Natalię Saratę – twórczynię Fundacji RegenerAkcja – Miejsca dla zmęczonych aktywistów i aktywistek. Znajdziesz go w podręczniku pt. Wypalenie, wydanym w 2023 r. przez Fundację Inicjatyw Społeczno-Ekonomicznych.

Publikacja jest dostępna online, za darmo. Test składa się z 15 pytań o stany i symptomy odczuwane w ostatnich kilku miesiącach. Każdej odpowiedzi przypisana jest skala punktowa, która po zsumowaniu może być wskazówką, w jakim stopniu wypalenie zagraża właśnie tobie. Test daje więc możliwość wyskalowania swojego poziomu zagrożenia wypaleniem. Już samo zmierzenie się z pytaniami o emocje, zmęczenie, dostęp do radości czy obniżenie zdolności poznawczych może być wyzwaniem. Na co dzień nie zawsze łączymy np. pogorszony dostęp do odczuwania przyjemności z przeciążeniem wynikającym z pracy. Test zaprasza więc do uważnego przyjrzenia się różnego rodzaju kosztom związanym z życiem zawodowym.

Odpoczynek wielowymiarowy

Kolejne narzędzie to test dotyczący odpoczynku. Brzmi tajemniczo? Co to w ogóle znaczy?

Otóż badaczka dr Saundra Dalton-Smith w swojej książce Sacred Rest (Uświęcony odpoczynek) proponuje podział na siedem typów odpoczynku. Wyróżnia: odpoczynek psychiczny, emocjonalny, fizyczny, społeczny, duchowy, sensoryczny oraz twórczy. W stworzonym przez nią teście można zobaczyć, jakiego rodzaju odpoczynku nam brakuje.

Dlaczego to jest ważne? Przecież mogłoby się wydawać, że nie ma nic trudnego w odpoczywaniu. Jak już mamy na to czas, wystarczy się położyć – i już. Otóż niekoniecznie.

Przykładowo, zanim zrobiłam ten test po raz pierwszy kilka lat temu, często byłam zmęczona i nie rozumiałam dlaczego. Wydawało mi się, że dużo uwagi poświęcam regeneracji – dbałam o sen, uprawiałam sport, spędzałam czas w naturze – a mimo to wciąż kończyłam tydzień z poczuciem wyczerpania. Na teście wyszło mi, że muszę poświęcić więcej uwagi odpoczynkowi emocjonalnemu, który odpowiada za swobodę autentycznego wyrażania własnych emocji oraz wyeliminowanie zachowań typu people-pleasing (tłum. zadowalania innych osób). Oczywiście samo zrobienie testu nie wywołało jeszcze zmiany, ale dało mi wgląd oraz impuls do dalszej pracy z tym tematem, np. na superwizji.

Test jest dostępny online i jest darmowy. Ma charakter poglądowy – może dać szerszą perspektywę na to, jak wygląda kwestia odpoczynku w twoim życiu i jakim obszarom warto się przyjrzeć. Zachęcam do powtarzania go raz na jakiś czas. Pozwoli to na odnotowanie ewentualnej zmiany, jeśli zdecydujemy się zmienić nawyki.

Nie tylko testy

Dla osób, które wolą coś bardziej materialnego niż wirtualne testy, polecam narzędzie „Karty troski”. Zostały one stworzone przez zespół Fundacji RegenerAkcja jako innowacja społeczna i są dostępne online do pobrania lub wydrukowania.

To przyjazne narzędzie zaprasza do refleksji indywidualnej lub zespołowej i – przy regularnym używaniu – pozwala monitorować poziom przeciążenia, a także aktualne potrzeby w zespole. W talii znajdziesz pytania, cytaty i praktyki somatyczne.

Zachęcam szczególnie do korzystania z nich w parach (np. jako pretekstu do koleżeńskiej superwizji) lub w zespołach. „Karty troski” pozwalają zająć się tematami, na które zazwyczaj brakuje czasu w codziennym pędzie. Dodatkowo wspólne omawianie zagadnień ma potencjał zwiększenia zaufania w waszym zespole, a w przypadku pracy w parze – może sprawić, że nie będziesz sam_a z omawianym problemem.

BHP autorefleksji

Niezależnie od tego, czy i na jakie narzędzie się zdecydujesz, zachęcam cię do zadbania o siebie w czasie tego procesu. Konfrontacja z wynikami, odpowiadanie na pytania czy dotykanie wrażliwych aspektów twojej pracy może być poruszające i otwierające. Korzystaj z narzędzi z czułością i troską o siebie. A gdy tylko poczujesz potrzebę – poszukaj profesjonalnej pomocy.